Zu lernen, seine Emotionen zu kontrollieren, bedeutet, in jeder Lebenssituation einen Sieg zu erringen. Für viele von uns ist ein solcher Sieg wünschenswert, aber unerreichbar. Die Kandidatin der psychologischen Wissenschaften Olga Kopina gibt unseren Lesern einige Lektionen zum psychologischen Training.
Viele unserer Emotionen hängen von konditionierten Reflexreaktionen ab. Der automatische Charakter dieser Reaktionen führt dazu, dass ein Mensch, der emotional von einer Situation gefangen genommen wird, nicht in der Lage ist, sie vernünftig zu analysieren. Und anstatt je nach Situation zu handeln, handelt er nicht immer angemessen und wird so zum Opfer seiner eigenen vergangenen unangenehmen Erfahrungen.
Angenommen, ein Kind wurde in seiner Kindheit mit dem Polizisten erschreckt oder es hat unangenehme Erinnerungen an einen strengen Schullehrer. Später, wenn der Mensch erwachsen wird, kann die Kommunikation mit Vorgesetzten bei ihm starke, der Situation unangemessene Ängste auslösen. Und wenn ein solcher Mensch zum Chef zitiert wird, beginnt er sich stark zu sorgen, und dann treten viele physiologische Angstsymptome auf: Das Herz rast wild, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln des ganzen Körpers spannen sich an, Schweiß tritt auf, die Sprache wird stockend. Der Mensch denkt voller Entsetzen, dass ihn mit Sicherheit ein Verweis oder eine Entlassung erwartet, und überlegt, wie er sich rechtfertigen kann. Offensichtlich ist die Reaktion auf die Situation übermäßig stark. In Wirklichkeit hat der Mensch keinen Grund zur Sorge, da er mit seinen Pflichten zurechtkommt und diszipliniert ist. Es ist durchaus möglich, dass er zitiert wurde, um ihm eine Anerkennung auszusprechen.
Wie also kann man mit Zuständen von Besorgnis und Aufregung umgehen, wenn sie reflexartig auftreten? Indem man die Methode der Verhaltenstherapie anwendet. Sie ist besonders effektiv, wenn ein Mensch nicht über die Fähigkeiten der zwischenmenschlichen Kommunikation in verschiedenen Lebenssituationen verfügt, zum Beispiel Angst davor hat, Vorträge zu halten, Interviews zu geben, Prüfungen abzulegen, öffentlich aufzutreten, mit dem Vorgesetzten zu sprechen usw.
Einige Techniken der Verhaltenstherapie können Sie selbst anwenden, um sich selbst zu helfen, Kommunikationsschwierigkeiten zu überwinden.
Erste Methode: Systematische Desensibilisierung
Das Erste, was Sie tun müssen, ist, kleine Blätter aus festem Papier zu nehmen (ähnlich wie Bibliothekskarten) und auf jedes zu schreiben, welche konkrete Situation bei Ihnen Aufregung hervorruft. Dann ordnen Sie den Stapel der ausgefüllten Karten so an, dass die Situation, die leichte Aufregung hervorruft, oben liegt, und diejenige, die die stärkste Aufregung hervorruft, unten. Hier ist eine Liste möglicher Situationen:
1. Wenn Sie bei der Arbeit Ihrem Vorgesetzten begegnen, müssen Sie ihn grüßen.
2. Wenn Sie sich während der Pause unerwartet in der Kantine neben Ihrem Vorgesetzten wiederfinden, müssen Sie mit ihm einen Kaffee trinken und ein Gespräch führen.
3. Der Vorgesetzte beobachtet meine Arbeit, ohne Zustimmung oder Missbilligung zu äußern.
4. Der Vorgesetzte beobachtet meine Arbeit und macht eine kleine kritische Bemerkung zu meiner Person.
5. Der Vorgesetzte beobachtet meine Arbeit und macht eine scharfe kritische Bemerkung.
6. Ich nehme an einer Besprechung beim Vorgesetzten teil, bei der die Frage erörtert wird, wie ich meine Arbeit verbessern soll.
Auf ähnliche Weise können Sie Listen erstellen, die die Kommunikation mit Freunden, fremden Menschen, öffentliche Reden usw. umfassen. Bei manchen Menschen hat sich eine konditionierte reflexive Angst vor vielen Umständen entwickelt, daher müssen sie mehrere Listen erstellen und in jeder Übungssitzung Situationen gleichzeitig aus zwei Listen oder nacheinander durchspielen. Wenden Sie die Methode der systematischen Desensibilisierung (Beseitigung von Angst durch Durchspielen von Situationen) erst an, nachdem Sie die Entspannungstechniken beherrscht haben. Wenn Sie während der Übung einen Zustand völliger Entspannung erreicht haben, können Sie mit dem Training mit dieser Methode beginnen.
Nehmen Sie die oberste Karte aus dem Stapel, lesen Sie sie, schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, sich die entsprechende Situation vorzustellen. Während Sie sie in Ihrer Vorstellung durchspielen, können Sie Aufregung verspüren. Unterbrechen Sie dann die imaginäre Szene und fahren Sie mit der Entspannung fort. Entspannen Sie erneut alle Muskeln Ihres Körpers. Machen Sie 1-2 langsame Atemzüge und Ausatmungen. Führen Sie bei Bedarf die vollständige Entspannung durch, indem Sie nacheinander Ihre Brustmuskeln entspannen.
Wenn Sie einen entspannten Zustand erreicht haben, warten Sie einige Sekunden, schauen Sie dann erneut auf die Karte und stellen Sie sich die vorherige Situation gedanklich vor. Wenn Sie wieder Aufregung verspüren, unterbrechen Sie und setzen Sie die Entspannung fort. Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie nötig ist, bis die Situation keine Aufregung mehr bei Ihnen hervorruft. Manchmal reichen 1-2 Wiederholungen, manchmal 15-20. Wenn Sie es geschafft haben, sich die beunruhigende Szene ohne Aufregung vorzustellen, gehen Sie zur nächsten Situation über. Und so weiter bis zur letzten Karte.
Eine Übungseinheit sollte etwa 30 Minuten dauern. Sie können sie täglich, jeden zweiten Tag oder 2-3 Mal pro Woche durchführen – je nachdem, über wie viel Zeit Sie verfügen und wie erfolgreich die Ergebnisse sind. Jede folgende Sitzung beginnen Sie am besten mit der Wiederholung von ein oder zwei Situationen, die in der vorherigen Sitzung bereits keine Aufregung mehr hervorgerufen haben.
Wenn Sie den Kurs abgeschlossen haben und alle Karten „durchgearbeitet“ haben, werden Sie feststellen, dass Sie ruhig und ohne jede Aufregung über Situationen nachdenken können, bei denen schon der Gedanke an sie starke Aufregung auslöste. Um den Prozess der Beseitigung erhöhter Ängstlichkeit abzuschließen, müssen Sie überlegen, wie Sie sich in anderen möglichen Situationen, die starke Aufregung bei Ihnen auslösen, richtig verhalten sollen. Früher hat Sie die Aufregung so sehr gelähmt, dass Sie nicht fähig waren zu überlegen, was zu tun ist. Jetzt wird sich vieles ändern: Sie werden aufhören, sich vor unangenehmen Situationen zu fürchten, und können durch Training die beste Verhaltensweise für den Fall entwickeln, dass Sie in eine dieser vergessenen Situationen geraten.
Zweite Methode: Training in realen Situationen
Es gibt eine weitere effektive Methode, um konditionierte reflexive Ängstlichkeit loszuwerden. Erstellen Sie dieselbe Liste von Situationen wie im ersten Fall und ordnen Sie sie in der gleichen Reihenfolge an. Verkürzen Sie diesmal die Dauer der Vorstellungsphase der Situation. Überlegen Sie sich nacheinander jede Situation und stellen Sie sich vor, wie Sie handeln werden. Wählen Sie dann die für Sie einfachste Situation aus, versuchen Sie, sich in dieser Situation zu befinden, und beginnen Sie mit dem Training. Bevor Sie in die Situation „eintreten“, bauen Sie die Anspannung ab, wie Sie es während der Entspannungsübungen getan haben, oder machen Sie einfach ein paar tiefe, langsame Atemzüge und Ausatmungen, richten Sie Ihre Schultern auf und entspannen Sie sich vollständig. Dann beginnen Sie mit der Übung und versuchen Sie, die Aufgabe so gut wie möglich zu bewältigen. Analysieren Sie nach jedem Versuch die Ergebnisse, überlegen Sie, ob Ihr Verhalten hätte besser sein können, und überlegen Sie, was Sie tun werden, wenn Sie sich wieder in einer ähnlichen Situation befinden. Wiederholen Sie den Versuch so lange, bis Sie sich in der gewählten Situation leicht und sicher fühlen. Dann gehen Sie zur nächsten über und so weiter bis zum Ende der Liste.
Nach mehreren Wiederholungen wird die Aufregung allmählich verschwinden und Sie werden die erforderliche Fähigkeit entwickeln.
Dritte Methode: Verhaltensprobe
Es gibt eine weitere Variante der Methode der systematischen Desensibilisierung – die Kombination von Vorstellung und realem Handeln in Problemsituationen. Diese Variante wird als Verhaltensprobe bezeichnet: Sie spielen mit einem Partner das, was Sie gerne tun würden, ohne Aufregung zu empfinden. Zum Beispiel geben Sie ein Interview über Ihre Arbeit, und Ihr Partner spielt die Rolle des Interviewers. Er kann die Rolle verschiedenartiger Menschen spielen – gleichgültige, freundlich oder feindselig Ihnen gegenüber eingestellte. Sie versuchen, nicht aufgeregt zu sein, und beantworten die Fragen. Dann besprechen Sie, was gut gelungen ist und was Sie besser machen können. Spielen Sie die Situation so lange durch, bis Sie gelernt haben, sich frei und ungezwungen zu verhalten.
Die beschriebenen Techniken sind sehr effektiv, wenn sie in allen Bereichen des wirklichen Lebens angewendet werden, die Aufregung hervorrufen. Wenn Sie zu Beginn der Übung auf erhebliche Schwierigkeiten stoßen, sollten Sie unter der Anleitung eines Psychologen trainieren, der diese Methode beherrscht.
In jedem Fall wünsche ich Ihnen viel Erfolg!
TRUDko
